Hipopresivos en casa | Aprende a realizarlos correctamente

Si quieres conseguir un abdomen ideal desde la comodidad de tu hogar, realizar una serie de hipopresivos en casa puede serte de mucha ayuda. Al hacer estos ejercicios, podrías obtener la figura que deseas, al mismo tiempo que mejoras tu salud respiratoria, metabólica y vascular.

Los hipopresivos han sido acogidos por entrenadores y fisioterapeutas dada su efectividad para aplanar el abdomen, reducir la cintura y corregir la postura. Sin embargo, su ejecución puede ser compleja y un poco riesgosa, por lo que se recomienda que se consulte con un especialista antes de practicarlos.

Para que logres tener un cuerpo ideal sin salir de tu hogar, a continuación, te explicaré cómo hacer hipopresivos en casa y cuáles ejercicios realizar.

hipopresivos en casa

 

¿Cómo puedo hacer hipopresivos en casa de forma correcta?

Si quieres aprender a hacer hipopresivos en casa lo primero que necesitas saber es cómo mantener la postura correcta durante el ejercicio.

Para poder realizarlos debes implementar los siguientes pasos:

  1. Primero tienes que realizar la elongación, que consta de hacer crecer el cuerpo hacia arriba. De esta manera, lograrás estirar correctamente la columna.
  2. Al mismo tiempo procedes a hacer el doble mentón, empujando el mentón levemente hacia dentro y provocando la tracción desde la coronilla al techo.
  3. Luego vas a realizar la decoaptación, contrayendo el músculo serrato mayor y separando las escápulas de la columna vertebral. En otras palabras, te extenderás como si quisieras crecer hacia los lados.
  4. Posteriormente te adelantaras del eje de gravedad, dejando caer tu centro de gravedad a las puntas de los pies sin levantar los talones del suelo.

 

Al mantener todo lo anterior ya consigues la postura adecuada para los hipopresivos, ahora tienes que aprender a realizar la respiración correcta.

  1. La respiración costal consiste en realizar una serie de inspiraciones y espiraciones. Es decir, vas a inhalar aire por tu nariz e hinchar tu pecho para luego exhalar lentamente. Debes realizar esta respiración en 4 tiempos de 4 segundos.
  2. Por último, vas a realizar una apnea espiratoria expulsando todo el aire del cuerpo y dejando de respirar. Al mismo tiempo, tienes que meter el abdomen y luego subirlo hacia arriba. Al hacerlo puedes observar cómo tus costillas suben y se expanden a los lados, ahora tienes que exagerar más el movimiento.

La apnea debe tener una duración máxima de 25 segundos.

Es importante que tengas en cuenta que, si las posturas de los hipopresivos se hacen de forma incorrecta, el ejercicio no tendrá efectos positivos. Por lo tanto, debo recalcar que la ayuda de un profesional es crucial para aprender a hacerlo correctamente.

 

Los mejores ejercicios hipopresivos en casa

Luego de que hayas entendido las claves de las posturas, estarás lista para pasar a la acción. Ahora te mostraré algunos ejercicios hipopresivos en casa para principiantes.

 

Hipopresivo asas de jarrón

Primero te explicaré un ejercicio hipopresivo de pie simple:

  1. Coloca tus piernas separadas a la altura de las caderas y mantén las rodillas levemente flexionadas. Es importante que relajes los hombros y siempre estés mirando al frente.
  2. Posteriormente, debes hacer como si quisieras tocar algo con tu cabeza hacia arriba. De esta forma, lograrás estirarte correctamente para luego elevar un poco el mentón y flexionar los codos 90° hacia fuera.
  3. Posiciona tus muñecas en flexión con las palmas apuntando hacia el suelo. Estas deben estar delante de las caderas.
  4. Después, harás una sensación de fuerza hacia afuera con los codos y hacia el suelo con las manos. En esta posición no debes moverte e intenta mantener controlada tu respiración.
  5. Con esta posición comenzarás a realizar los ciclos de respiración explicados anteriormente.

Hipopresivo decúbito supino

Antes de iniciar, es importante que encuentres un lugar espacioso, ya que debes realizar este hipopresivo en casa tumbado sobre una colchoneta:

  1. Primero debes tumbarte en el suelo boca arriba y tus pies deben apoyarse en el suelo colocando tus rodillas a 90º.
  2. Luego, debes elevar levemente tus codos. También debes asegurarte de que tanto tu cabeza como tu pecho siempre se dirijan hacia el frente.
  3. Con esta posición comenzarás a hacer los ciclos de respiración.

Hipopresivo en cuadrupedia

En este ejercicio también necesitarás un espacio amplio:

  1. Primero colócate sobre la colchoneta en cuadrupedia manteniendo tus rodillas debajo de las caderas y las manos bajo los hombros.
  2. Luego, debes abrir los codos a los lados doblándose levemente y dirigiendo tu barbilla hacia el pecho.
  3. En esta posición debes iniciar el ciclo respiratorio.

 

Hipopresivos en casa para el postparto

hipopresivos postpartoLos hipopresivos son muy recomendables para la recuperación del cuerpo después de haber pasado por un embarazo. Gracias a esta práctica se contribuye a la disminución de la congestión pélvica y la recolocación de los órganos.

Antes de realizar hipopresivos en casa para postparto, debes de acudir con un especialista para que evalúe tu condición. Si te encuentras en buen estado, entonces procederemos a recuperar tu cuerpo comenzando por el abdomen.

Abdominales hipopresivos en bipedestación.

Para tonificar tus abdominales con hipopresivos en casa debes realizar los siguientes pasos:

  1. Coloca tus pies separados a la anchura de las caderas y mantén las rodillas levemente flexionadas.
  2. Luego vas a estirar tus brazos separándolos un poco del cuerpo, estos deben proyectarse hacia el exterior. Posteriormente, harás como si quisieras separar los hombros del tronco, dirigiendo tu fuerza hacia el suelo.
  3. Ahora crecerás tu cuerpo hacia arriba y, manteniendo tu vista al frente, harás como si alguien tirase de tu coronilla hacia el techo. Así lograrás la decoaptación de tus vértebras.
  4. En este momento, vas a desplazar tu eje de gravedad hacia adelante y sentirás el peso en toda la superficie del pie. Lo harás correctamente cuando lo notes cercano a la punta de los pies.
  5. A partir de este momento, puedes comenzar a realizar el ciclo de respiración.

 

¿En qué condición no debo realizar hipopresivos en casa?

Existen algunos casos en los cuáles se aconseja que no se realicen ejercicios hipopresivos, ya que pueden presentarse complicaciones severas.

Los hipopresivos en casa no deberían realizarse:

 

  • Si sufres de hipertensión arterial o algún tipo de cardiopatía.
  • En caso de que existan inflamaciones intestinales o alguna lesión en la columna o abdomen.
  • Si estás en pleno embarazo o en el postparto inmediato. En este último caso se hace un estudio del suelo pélvico para determinar si puedes empezar a practicarlos.

Aunque también es probable que, si consultas con un especialista, este prepare una estrategia de entrenamiento que se adapte a tu condición.

¿Cuándo podré empezar a ver resultados?

Para que los hipopresivos den resultados debes tener mucha constancia y dedicación. Normalmente, comenzarás a notar cambios entre 2 a 6 meses después de iniciar tu práctica. Realizando el ejercicio al menos dos veces a la semana por 20 minutos.

Si quieres aprender más sobre estos ejercicios, existen muchos podcasts en YouTube sobre hipopresivos en casa que te pueden guiar. Personalmente, los canales de EnSueloFirme y Gym Virtual Center son excelentes para comprender los ejercicios y con ellos podrás obtener mejores resultados.